Nội dung chính
Giới thiệu
Ăn đúng 5 nhóm thực phẩm chủ chốt mỗi ngày giúp xương khớp giữ độ bền và độ dẻo kéo dài tới tuổi già.
Sức khỏe xương, cơ và khớp không chỉ phụ thuộc vào luyện tập mà còn gắn liền với chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Khi tuổi tăng, mật độ xương giảm, cơ bắp yếu đi và các khớp dễ bị viêm, thoái hoá.
Theo Tiến sĩ Manan Vora, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và đồng sáng lập NutriByte Wellness (Mumbai, Ấn Độ), “Nếu không bổ sung đầy đủ năm nhóm thực phẩm quan trọng, xương khớp sẽ không đủ khả năng hỗ trợ bạn khi về già”.
5 nhóm thực phẩm thiết yếu cho xương khớp
1. Canxi – nền tảng của xương chắc khỏe
Canxi chiếm tới 99% thành phần khoáng chất của xương. Thiếu canxi kéo dài có thể khiến xương giòn, tăng nguy cơ gãy và loãng xương.
Tiến sĩ Vora khuyến nghị bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên như sữa, sữa chua, phô mai paneer, hạt hạnh nhân, đậu nành và các sản phẩm từ đậu. Đa dạng nguồn canxi giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn so với chỉ dùng thực phẩm bổ sung.
2. Protein – xây dựng và phục hồi xương, cơ
Protein không chỉ hỗ trợ cơ bắp mà còn tham gia vào quá trình tái tạo xương. Chế độ ăn thiếu protein có thể làm giảm khối lượng cơ và giảm độ bền của xương.
Nguồn protein phong phú bao gồm trứng, thịt gà, cá, phô mai paneer, đậu phụ, tempeh, các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh) và bột protein khi cần thiết.
3. Vitamin D – chìa khóa giúp cơ thể hấp thụ canxi
Vitamin D kích hoạt quá trình hấp thu canxi vào xương, từ đó cải thiện mật độ xương. Nguồn vitamin D gồm lòng đỏ trứng, nấm, ánh nắng mặt trời và các thực phẩm bổ sung.
Tiến sĩ Vora nhấn mạnh việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời 15‑20 phút mỗi ngày, cùng với chế độ ăn giàu vitamin D, là cách đơn giản và hiệu quả để duy trì sức khỏe xương khớp.
4. Omega‑3 – bảo vệ khớp, giảm viêm
Axit béo omega‑3 có tác dụng chống viêm, giảm đau và cứng khớp, đặc biệt hữu ích cho người trung niên và cao tuổi.
Các nguồn giàu omega‑3 gồm cá béo (cá hồi, cá thu), hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và thực phẩm bổ sung omega‑3.
5. Thực phẩm chống viêm – làm chậm quá trình thoái hoá khớp
Những thực phẩm có đặc tính chống viêm tự nhiên như gừng, nghệ, các loại quả mọng, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh giúp bảo vệ sụn khớp, giảm viêm mãn tính và làm chậm quá trình thoái hoá.
Tiến sĩ Vora nhấn mạnh đây không phải là chế độ ăn kiêng ngắn hạn mà là lối sống dinh dưỡng cần duy trì lâu dài.
“Bằng cách ăn uống đúng, bạn có thể làm chậm quá trình mất xương, bảo vệ khớp và duy trì khả năng vận động trong nhiều thập kỷ”, ông Vora kết luận.
(Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế tư vấn y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có thắc mắc về sức khỏe).
